체중 감량이 멈췄다면? 다이어트 정체기를 극복하는 과학적인 방법
1월 1일 새해 목표로 다이어트를 선언하신 여러분 목표를 잘 지키고 계신가요? 아니면 2월 중순이 다가오는 오늘, 그냥 포기하고 뱃살을 쓰다듬으며 3월에 시작하고자 하신가요? 따스한 봄날이 다가오면 가벼운 옷차림으로 함께 러닝크루에 들어가 런데이를 하겠다고 다시 다짐하시고 계시진 않으신가요?
1월엔 열심히 다이어트를 했지만 지금 잠시 정체기에 들어서서 감량이 멈춘 상태로 사기가 꺾여 있으신 분들은 없으신가요?
그런 분들을 위해 정체기를 극복하기 위한 정체기에 대한 과학적 이유와 극복방법을 조사해 봤습니다
🔹 다이어트 정체기란?
정체기가 오면 더 이상 다이어트를 하고 싶은 생각이 들지 않기도 합니다. **같은 식단과 운동을 해도 체중 감량이 멈추거나 오히려 증가할 수도 있습니다.**
갑자기 살이 찌고 정신 차려서 다이어트를 시작하게 됩니다. 다들 식단과 운동을 갑자기 시작하게 되면 몸은 적응하면서 우리 몸은 초기에 지방을 분해하며 에너지를 고갈시킵니다. 이는 체중이 잘 빠지지만, 어느 순간부터 체중이 변하지 않는 경우가 많습니다. 이를 다이어트 정체기(Weight Loss Plateau)라고 합니다
🔹 다이어트 정체기의 주요 원인
- ✅ 신진대사 감소: 체중이 줄어들면서 기초대사량이 낮아짐
- ✅ 근육량 감소: 칼로리 제한으로 인해 근육이 줄어 신진대사가 둔화됨
- ✅ 수분 저류: 몸이 새로운 체중에 적응하며 일시적으로 수분을 저장
- ✅ 스트레스 & 수면 부족: 코르티솔 증가로 지방 연소가 둔화됨
- ✅ 장기간 저칼로리 식단: 몸이 에너지를 절약하는 모드(생존 모드)로 전환
🔹 정체기 극복을 위한 6가지 실천 방법
1️⃣ 식단 변경 – 리피드 데이(Refeed Day) 활용
장기간 저칼로리 식단을 유지하면 몸이 신진대사를 낮추면서 에너지를 아끼는 생존 모드로 전환됩니다.
이를 방지하기 위해 일주일에 1~2일은 칼로리를 정상적으로 섭취하는 리피드 데이(Refeed Day)를 적용하는 것이 좋습니다.
💡 예시: 평소보다 300~500kcal 정도 더 섭취하고, 탄수화물 비율을 늘리는 방식
2️⃣ 단백질 섭취 증가
단백질은 신진대사를 유지하고, 근육 손실을 방지하는 중요한 영양소입니다.
✅ 추천 단백질 식품: 닭가슴살, 두부, 달걀, 연어, 그릭 요구르트
3️⃣ 운동 강도 & 방식 변경
같은 운동을 반복하면 몸이 적응하여 칼로리 소모가 줄어들 수 있습니다. 따라서 **운동 강도와 방식을 바꿔야 합니다.**
- ✅ 유산소 운동만 했다면 근력 운동 추가
- ✅ 같은 속도로 뛰었다면 인터벌 트레이닝(HIIT) 적용
- ✅ 운동 시간이 부족하다면 하루 활동량(NEAT) 증가
4️⃣ 수분 섭취 늘리기
체내 수분 저류 현상으로 인해 체중 변화가 없는 경우가 많습니다. **물을 충분히 마시면 부종이 줄어들고 신진대사가 활성화됩니다.**
💡 하루 2~3L 물 마시기!
5️⃣ 스트레스 관리 & 숙면
스트레스와 수면 부족은 체중 감량을 방해하는 주요 요인입니다.
- ✅ 하루 7~9시간 숙면
- ✅ 명상, 요가, 호흡 운동
- ✅ 취미 생활 즐기기
6️⃣ 칼로리 사이클링(Calorie Cycling) 적용
매일 동일한 칼로리를 섭취하는 것이 아니라, **하루는 조금 더 먹고, 다른 날은 조금 덜 먹는 방식**을 적용하면 신진대사가 활성화됩니다.
💡 예시:
- 🔥 월요일 – 1600kcal
- 🔥 화요일 – 1900kcal
- 🔥 수요일 – 1400kcal
🔹 다이어트 정체기 체크리스트
아래 체크리스트를 통해 정체기 극복 전략을 실천해 보세요.
| 실천 항목 | 완료 ✅ |
|---|---|
| 리피드 데이를 적용했다 | ☐ |
| 단백질 섭취량을 늘렸다 | ☐ |
| 운동 강도를 조절했다 | ☐ |
| 물을 충분히 마셨다 | ☐ |
| 스트레스 관리를 했다 | ☐ |
| 칼로리 사이클링을 적용했다 | ☐ |
🔹 결론: 정체기는 극복할 수 있다!
- ✅ 신진대사가 낮아졌다면 리피드 데이 & 칼로리 사이클링 활용
- ✅ 체중 변화가 없다면 수분 섭취 & 스트레스 관리 집중
- ✅ 운동 효과가 줄었다면 운동 방식 변경
다음 글에서는 "다이어트 식단 짜기: 가성비 좋은 음식으로 건강하게 먹는 법"을 소개합니다! 😊